La logica dietro alla sequenza delle 12 Asana di base

di Swami Sivadasananda

Le  antiche  scritture  indiane  sull’hatha  yoga  (Hatha Yoga Pradipika, Gerandha Samhita, Siva Samhita) ci donano dettagliate descrizioni sulle tecniche di pranayama e meditazione, ma offrono solo poche istruzioni sulla pratica delle asana. Appare chiaro che le classiche sequenze di asana conosciute fino ad oggi sono basate su una tradizione orale. Le dodici asana di base insegnate da Swami Sivananda e Swami Vishnudevananda combinano in modo magistrale effetti di miglioramento della salute con il risveglio delle energie sottili, preparandoci così alla pratica del pranayama e della meditazione.


I BENEFICI DELLE POSTURE

Ecco come lavorano le 12 posture di base, in congiunzione con la respirazione consapevole ed il rilassamento profondo.
Gentile stimolazione del sistema circolatorio
I programmi di fitness oggi pongono enfasi in maniera forte su un allenamento cardiaco equilibrato. Le Asana dello Yoga includono questo aspetto in maniera molto specifica:
Le pose invertite e la respirazione addominale stimolano il ritorno del sangue venoso al cuore, il quale a sua volta stimola il battito cardiaco che diviene più vigoroso.
L’azione  del  massaggio  attraverso  specifiche  pressioni  sugli  organi interni incrementa la circolazione locale del sangue assicurando un ricco rifornimento di ossigeno e nutrienti a tutte le cellule del corpo.
Yoga per la schiena
Ciffosi (esagerata curva della parte superiore della schiena), lordosi (esagerata curva della parte inferiore della schiena) e scoliosi (deviazione laterale) sono tre comuni problemi della spina dorsale. La sequenza di asana migliora sistematicamente queste tre condizioni posturali e spesso arriva ad alleviare il dolore associato ad esse.
Bilanciamento  tra  l’allungamento  ed  il  rafforzamento  muscolare:
Gli  esercizi  di  yoga  sviluppano  sia  la  forza  sia  la  flessibilità,  ma  il  corpo  dell’esperto   praticante non mostrerà nessuna estrema tendenza quale dei bicipiti sovrasviluppati o una permanente iper-flessibilità  dell’articolazione  delle  anche.  Questo  perché  la  pratica   delle dodici asana di base sviluppa flessibilità e forza in egual misura.
Bilanciamento ormonale
Le  posizioni  invertite  aumentano  l’afflusso  del  sangue  al  cervello.  Ciò  determina un migliore controllo neuronale della ghiandola pituitaria (ipofisi), i cui ormoni regolano importanti ghiandole endocrine come la tiroide (coinvolta nel metabolismo cellulare) e le ghiandole surrenali (bilanciamento emozionale). Asana specifiche lavorano come un massaggio, migliorando le funzioni cellulari in ogni ghiandola.

Organi interni:
Dal tratto gastrointestinale al fegato ed al pancreas fino alla vescica – la pressione esercitata  dalle  varie  asana  disintossica  i  tessuti  e  vi  incrementa  l’afflusso del sangue.
Sistema nervoso autonomo:
Lo stretching ed il rilassamento nella prima metà della sequenza di asana, così come la contrazione  ed  il  rilassamento  nella  seconda  metà,  promuovono  le  funzioni  di  “riposa  e   ripara”  del  sistema  nervoso  parasimpatico. Allo stesso tempo si evita la sovra- stimolazione  (la  reazione  “combatti  o  scappa”)  del  sistema  nervoso  simpatico.  
Profondo rilassamento e autosuggestione:
Gli impulsi trasmessi dai nervi motori e sensori sono regolati o registrati in due adiacenti aree  del  cervello.  Nell’onda  del  rilassamento  che  inizia  nei  piedi  e  finisce  nella  testa  gli   impulsi  di  ‘visualizzazione’  (motorio)  e  di  ‘sensazione  di  rilassamento’  (sensorio)  sono  a   mala pena distinguibili. Questa non è una sorpresa, se vediamo la prossimità delle rispettive  aree  del  cervello  dedicate  all’attività  sensoria  e  motoria.  Il  breve  periodo  di   rilassamento tra le asana è essenziale per armonizzare gli impulsi motorio e sensorio.
Nadi (meridiani):
I testi classici di yoga parlano di 72.000  sottili  canali  attraverso  i  quali  il  prana  (l’energia   vitale) scorre dentro ed intorno (aura) al corpo. Blocchi pranici in corrispondenza dei punti di congiunzione delle nadi possono portare ad una mancanza (e, per converso, ad un eccesso) di energia nelle diverse parti del corpo. Le 12 posizioni di base esercitano pressioni in questi punti in modo da bilanciare il prana, molto similmente all’agopressione.  Questa  è  una  delle  ragioni  per  le  quali  ci  si  sente  ringiovaniti  dopo  una   lezione di yoga.
Hatha Yoga,  l’unione  del  Sole  e  della  Luna
L’energia  di  Prana  (che  muove  l’energia  verso  l’alto  e  dà  supporto  al  processo  della   respirazione)  è  definito  dal  Sole  (Ha).  L’energia  di  Apana  (che  muove  l’energia  verso  il   basso e dà supporto ai processi di eliminazione) è chiamato Luna (Tha). Durante la sequenza delle asana queste due energie vitali si fondono a livello del plesso solare, creando una sensazione di benessere unica.
Effetti sui chakra
I sette centri di energia corrispondono agli elementi sottili ed ai piani spirituali di coscienza. Gli esercizi avanzati di pranayama, la ripetizione dei mantra e la meditazione sugli  elementi  possono  risvegliare  l’energia  cosmica  Kundalini  nei  chakra.  Quando  i  nervi   dei plessi nel corpo fisico, che corrispondono ai chakra del corpo astrale, sono stimolati attraverso le asana, il praticante di yoga può cominciare per la prima volta a prendere coscienza del fatto che questi centri di energia esistono realmente.

Sirshasana – La Posizione sulla Testa

L’aumentato  afflusso del sangue venoso di ritorno al cuore potenzia il battito cardiaco ed è di aiuto nelle situazioni di vene varicose; controindicazioni: alta pressione sanguigna cronica.
Controindicazioni: lesioni al collo
Rafforza i muscoli della zona delle spalle
Migliora la funzione della ghiandola pituitaria (ipofisi)
Combatte la gastroptosi (abbassamento dello stomaco). Controindicazioni: mestruazioni


Sarvangasana – La Posizione sulle Spalle

L’aumentato  afflusso  del   sangue venoso di ritorno al cuore potenzia il battito cardiaco ed è di aiuto nelle situazioni di vene varicose; controindicazioni: alta pressione sanguigna cronica.
Distende il collo e la parte alta della schiena e rinforza la parte bassa della schiena
Ha un effetto equilibrante sulle ghiandole tiroidea e paratiroidea
Controindicazioni: mestruazioni

Un aumentato apporto di sangue al cervello aiuta a regolare il sistema nervoso autonomo
Il lavoro dei muscoli delle braccia ed contemporaneo rilassamento delle gambe migliorano  l’equilibrio
Porta il maggior afflusso di prana  all’area  della  testa
La posa invertita incanala l’energia  di  apana  al  plesso   solare
Energizza  Ajna  Chakra  (“il   terzo occhio”)
Lo stretching allevia le tensioni legate allo stress nelle aree del collo e delle spalle
Rimuove i blocchi energetici nell’area  del  collo
La posizione invertita e la condizione del mento chiuso portano prana e apana verso il plesso solare
Stimola Vishudda Chakra nella regione della gola

Halasana – L’Aratro

Combatte la lordosi (curva esagerata della parte bassa della schiena)
Allunga  l’intera  parte   posteriore del corpo, dalle dita dei piedi fino al collo
Esercita un gentile massaggio agli organi addominali


Matsyasana – Il Pesce

Combatte la cifosi (curva esagerata della parte alta della schiena)
Rinforza le braccia ed estende i muscoli del torace
Ha un effetto equilibrante sulle ghiandole tiroidea e paratiroidea, e porta una gentile pressione alla ghiandola del timo (sistema immunitario)
Allevia le bronchiti croniche e  l’asma
Stimola il sistema parasimpatico (rilassam.) con lo stretching di gola, cassa toracica, addome

L’intenso  allungamento   stimola il sistema nervoso parasimpatico (rilassamento)
Rimuove i blocchi energetici nell’area  del  collo e della schiena
Massaggia il plesso solare, promuove  l’unione  di  prana  e   apana
Il pesce è una contro- posizione della posizione sulla testa  e  dell’aratro.  Ha  un   effetto di bilanciamento e di rilassamento  sull’intera   schiena
Rimuove i blocchi energetici a livello della gola e della regione del collo
Lo stretching addominale intensifica  l’unione  di  prana  e   apana nel plesso solare
Stimola Anahata Chakra (il chakra del cuore)

Paschimottanasana – Il Piegamento in Avanti

Combatte la lordosi (curva esagerata della parte bassa della schiena)
Allunga  l’intera  parte   posteriore del corpo, dalle dita dei piedi fino al collo
Porta un massaggio naturale al pancreas (aiutando a prevenire il diabete)
Porta un gentile massaggio agli organi addominali
Stimolazione del sistema parasimpatico (rilassamento) attraverso il completo allungamento; ha un forte effetto calmante


Bhujangasana – Il Cobra 

L’esercizio  dinamico  stimola  il sistema circolatorio
Combatte la cifosi (curva esagerata della parte alta della schiena)
Rinforza il collo e la parte alta della schiena, allunga i muscoli toracici
Massaggia le ghiandole sessuali femminili (ovaie)

Il corpo sperimenta un naturale, profondo rilassamento di seguito a quest’asana
Libera le energie nelle nadi principali che si trovano lungo la spina dorsale
Intensifica  l’unione  di  prana  e   apana nel plesso solare
Stimola i primi tre chakra (Muladhara, Swadhisthana, Manipura)

Allevia i problemi mestruali
L’intensa  esperienza tensione/rilassamento aumenta la resistenza del corpo allo stress
Le brevi e potenti contrazioni rilasciano energia nella zona del collo
La pressione sul plesso solare incanala le energie unite Ha- Tha (Sole-Luna) verso il resto del corpo

Salabhasana – La Locusta 

L’esercizio  dinamico  stimola  
il sistema circolatorio
Rinforza la parte bassa della schiena e la protegge in caso di lordosi
Rinforza la parte bassa della schiena


Dhanurasana – L’Arco 

L’esercizio  dinamico  stimola  
il sistema circolatorio
Combatte la cifosi (curva esagerata della parte alta della schiena)
Allunga i muscoli toracici e rafforza le cosce
Massaggia il pancreas (azione preventiva verso il diabete) e gli organi riproduttivi femminili (ovaie)

Massaggia il tratto gastrointestinale
L’intensa  esperienza tensione/rilassamento migliora la resistenza del corpo allo stress
La pressione sul plesso solare incanala le energie unite Ha- Tha (Sole-Luna) verso il resto del corpo
Dona un intenso massaggio a tutti gli organi addominali
La consapevole esperienza di contrazione/rilassamento migliora la resistenza del corpo allo stress
La pressione sul plesso solare incanala le energie unite Ha- Tha (Sole-Luna) verso il resto del corpo

Ardha Matsyendrasana – La Mezza Torsione Spinale

Combatte la scoliosi (curvatura laterale)
Allunga gli adduttori dell’anca  e  rinforza  i   muscoli della schiena

Riduce la pressione sulle radici dei nervi spinali, il che migliora la funzione del sistema nervoso periferico
Armonizza gli emisferi destro e sinistro delle nadi

Massaggia il colon ed aiuta in caso di stitichezza


Mayurasana – Il Pavone 

L’esercizio  dinamico  stimola  
il sistema circolatorio
Combatte la cifosi (curva esagerata della parte alta della schiena)
Allunga molti muscoli lungo tutto il corpo
Massaggia il pancreas (azione preventiva verso il diabete) e gli organi riproduttivi femminili (ovaie)

Ottimo massaggio a tutti gli organi addominali
La forte esperienza di contrazione/rilassamento migliora la resistenza del corpo allo stress
La pressione sul plesso solare incanala le energie unite Ha- Tha (Sole-Luna) verso il resto del corpo

Padahastasana – Il Piegamento in Avanti da in Piedi

Leggero aumento della circolazione del sangue alla testa; può essere praticato anche da persone con alta pressione sanguigna
Combatte la lordosi (curva esagerata della parte bassa della schiena)
Allunga  l’intera  parte   posteriore del corpo, dagli alluci fino al collo

Offre un gentile massaggio agli organi addominali
Stimolazione del sistema parasimpatico (rilassamento) attraverso  l’allungamento   completo
Libera energie nelle nadi principali lungo la spina dorsale

Trikonasana – Il Triangolo 

L’esercizio  dinamico  stimola  
il sistema circolatorio
Combatte la scoliosi (curvatura laterale)
Simultaneamente allunga e rinforza i muscoli interni del bacino (ileo psoas)
Migliora  l’apporto  di   sangue alle ghiandole surrenali

Massaggia le reni
Lo stretching e la tensione sviluppano la resistenza allo stress
Rafforzare i muscoli laterali della schiena sviluppa un effetto di rilassamento sull’intera  schiena
Armonizza gli emisferi sinistro e destro delle nadi